Mai come in questo momento storico, l’attenzione per ciò che si mangia durante i pasti e per quello che mettiamo sulle nostre tavole è diventata necessaria per essere in salute e vivere più a lungo, mantenendo uno stile di vita sano e attivo. La sedentarietà e uno scorretto stile di vita dovuto all’utilizzo di dispositivi elettronici e alla mancata attività fisica, ha preso prepotentemente il sopravvento e con essa tutte le conseguenze che ne derivano tra cui anche l’aumento di numerose malattie metaboliche, come diabete e obesità.
È bene, dunque, mantenersi informati e abbandonare false credenze fuorvianti.
Sono molti e diversi i luoghi comuni sull’ alimentazione, difficili da sradicare e spesso controproducenti. ‘Falsi miti’ che spesso, ad esempio, demonizzano alcuni alimenti a favore di altri.
Uno delle più frequenti false credenze riguarda i carboidrati, detti anche glucidi (dal greco antico: glucús, “dolce”) ma anche saccaridi o zuccheri.
Di cosa si tratta? Sono dei composti organici con numerose funzioni biologiche, essenziali per i nostri tessuti biologici e per le nostre cellule.
Oggi, tuttavia, nelle credenze comuni, si tende a pensare che per perdere peso sia necessario ridurre complessivamente l’apporto di carboidrati, ma ciò rappresenta un grave errore.
Innanzitutto, da dove nasce l’opinione comune che i carboidrati debbano essere eliminati dalle nostre tavole?
Nasce dall’errata convinzione che, se assunti prima di andare a letto e in assenza di successiva attività fisica, questi abbiano una maggiore probabilità di essere trasformati in depositi di grasso determinando un aumento ponderale.
I carboidrati sono considerati un macronutriente fondamentale per la loro relazione con la funzione cerebrale in quanto, andando a modificare la concentrazione plasmatica di triptofano, un precursore della serotonina e della melatonina, hanno un effetto significativo sull’inizio e la continuazione del sonno. Tuttavia, non è il momento della giornata in cui si mangiano carboidrati a determinare se questi causano un aumento di peso o meno, piuttosto quello che conta è la quantità; quindi, quanti carboidrati introduciamo quotidianamente indipendentemente dal timing e soprattutto la qualità; quindi, il tipo di carboidrati di cui ci alimentiamo che determina sul lungo periodo il mantenimento della nostra salute.
Non è corretto demonizzare i carboidrati in quanto tali, mentre è assolutamente rilevante saper distinguere tra carboidrati semplici e carboidrati complessi. Quale è la differenza?
I carboidrati complessi sono quelli contenenti amido un composto organico comunemente contenuto in alimenti come pane, pasta, riso, caratterizzato da un gran numero di unità di molecole. Sono altresì contenuti in frutta e verdura e nei tuberi come le patate che non devono essere inserite nella categoria delle verdure, ma quanti falsi miti stiamo sfatando?
I carboidrati semplici, invece, sono da consumarsi con moderazione e i più comuni si trovano ad esempio in: zucchero da cucina, detto saccarosio, miele, caramelle, gelati, nelle bevande in lattina.
La FAO (Food and Agriculture Organization) e l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) avvertono di non superare il consumo giornaliero del 10% di zuccheri semplici sul totale del cibo consumato e consigliano per il mantenimento di una buona salute di restare sotto il 5%.
L’ideale è mangiare cereali integrali e non raffinati e carboidrati contenuti in frutta e verdura ricche altresì di fibre che favoriscono la digestione e facilitano la regolazione del transito intestinale.
Vediamo ora cosa comporta limitare l’assunzione di carboidrati.
Chi si occupa di nutrizione sa bene che limitare l’assunzione di carboidrati, in condizioni non patologiche, diminuisce le performance mentali. Questo perché non esiste una riserva di carboidrati nel nostro organismo se non una piccola parte a livello muscolare, sotto forma di glicogeno muscolare. Per chi fa attività fisica è doppiamente importante assumerli perché la mancata integrazione di carboidrati porta a peggiorare le proprie performance sportive.
Inoltre, non vi è alcuna evidenza che la restrizione di carboidrati porti a reali benefici, anche in termini di peso. Infatti, un calo ponderale più rapido si osserva solo nel primo periodo di una dieta low carb a basso contenuto di carboidrati, ma successivamente non si riscontra più alcun beneficio. Ridurre i carboidrati vuol dire inevitabilmente aumentare i grassi e le proteine, che – se assunte in eccesso – possono essere dannose. È importante ricordare che una dieta completamente priva di carboidrati dà il via alla chetosi, una condizione nella quale il corpo umano ricava energia dalla massa grassa accumulata, generando corpi chetonici, poiché il cervello e gli altri organi hanno bisogno di energia, e questa può essere ricavata dal glucosio o dai chetoni.
Tuttavia, una dieta chetogenica non controllata e non necessaria, può portare nel lungo periodo a squilibri metabolici e carenze nutrizionali.
Non esistono alimenti “buoni” e altri “cattivi”, ciò che bisogna promuovere, è un modello alimentare sano, corretto, equilibrato e sostenibile nel tempo.
Quello che fa la differenza è l’insieme dei macronutrienti, quali carboidrati, proteine e grassi che vengono introdotti nella nostra alimentazione quotidiana, come essi interagiscono tra di loro e come essi hanno un’influenza organica e metabolica sul nostro organismo, non il semplice alimento in sé. È buona norma, dunque, non privarsene e nutrirsi rispettando i propri ritmi e la fisiologia del corpo, prestando attenzione al momento del pasto, per assaporare con gusto e senza distrazioni il cibo che si sta mangiando. Quindi, manteniamo le nostre abitudini alimentari e non escludiamo nessun alimento dalle nostre tavole, anche nel caso in cui sia necessario perdere peso.
